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Kraftausdauer ist die Fähigkeit deiner Muskeln, über längere Zeiträume Leistung zu erbringen – und genau das macht den Unterschied zwischen „gut durchhalten“ und „frühzeitig abbauen“. Ob im Gym, beim Halbmarathon oder beim Radfahren in den Bergen: Sie bestimmt, wie lange du konstant stark bleibst. Wer sie trainiert, verbessert nicht nur seine sportliche Leistung, sondern auch seine Regeneration und Verletzungsresistenz.
Für junge Sportler, Läufer und Gym-Besucher – unsere Athlix Community – ist Kraftausdauer besonders wichtig, weil sie sowohl im Krafttraining als auch in Ausdauersportarten entscheidend ist. In diesem Beitrag zeigen wir dir 7 hocheffektive Workouts, mit denen du deine Kraftausdauer gezielt steigern kannst. Am Ende wirst du genau wissen, wie du die Sessions in deinen Trainingsplan integrierst und warum sie dich stärker, belastbarer und mental tougher machen.
Die 7 effektivsten Workouts im Überblick
| Workout | Dauer | Intensität | Ziel |
|---|---|---|---|
| Zirkeltraining | 20–30 Min | RPE 6–8 | Ganzkörper-Kraftausdauer |
| HIIT Intervalle | 25–30 Min | RPE 8–9 | VO₂max & Temporesistenz |
| Supersätze | 40–50 Min | RPE 7–8 | Kraft + Volumen |
| LISS | 45–75 Min | RPE 5–6 | Grundlagenausdauer |
| EMOM | 12–20 Min | RPE 7–8 | Belastung unter Zeitdruck |
| Pyramidentraining | 30–40 Min | RPE 6–8 | Volumen & Progression |
| Complex Training | 20–30 Min | RPE 7–9 | Kraft + Ausdauer in Kombination |
1) Zirkeltraining (Full Body Circuit)
Zirkeltraining ist ein Klassiker, wenn es um Kraftausdauer geht. Mehrere Ganzkörperübungen werden direkt hintereinander durchgeführt, die Pausen sind kurz. Dadurch bleibt deine Herzfrequenz hoch, du verbrennst viele Kalorien und trainierst Muskelausdauer. Wichtig: Achte darauf, auch in den letzten Runden saubere Technik zu halten.
Beispielzirkel:
- 45 s Kniebeugen
- 15 s Pause
- 45 s Liegestütze
- 15 s Pause
- 45 s Ausfallschritte
- 15 s Pause
- 45 s Rudern mit Kurzhanteln
- 15 s Pause
- 45 s Mountain Climbers
Ein Durchgang dauert 5 Minuten. Starte mit 4 Runden und steigere dich bis 6. Hier findest du ein gutes Video zum Full-Body Zirkeltraining.
2) HIIT Intervalle
HIIT (High Intensity Interval Training) verbessert deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) und macht dich resistent gegen Tempoverschleppung. Wichtig ist, nicht zu überziehen: bleib bei ca. 85–90 % Intensität, damit du alle Intervalle gleichmäßig schaffst.
Beispiel: 30 s Sprint / 30 s locker joggen × 12–16 Wiederholungen. Einsteiger starten mit 20/40. Dazu 10 Min Ein- & Auslaufen. Video zu HIIT-Intervallen für Läufer.
3) Supersätze
Supersätze kombinieren zwei Übungen ohne Pause. Dadurch steigt die Zeit unter Spannung, und deine Muskeln müssen länger Leistung bringen. Besonders effektiv für große Muskelgruppen und perfekt, wenn du wenig Zeit hast.
Beispiel Beine: Kniebeugen (12–15) + Ausfallschritte (12 pro Bein) direkt hintereinander. 3–4 Runden mit 60–75 s Pause. Für Oberkörper: Bankdrücken + Liegestütze.
4) LISS (Low Intensity Steady State)
LISS bedeutet gleichmäßige, längere Belastung mit niedriger Intensität – z. B. lockeres Joggen oder Radfahren. Es trainiert deine Grundlagenausdauer und ist gelenkschonend. Ideal für aktive Regenerationstage.
Beispiel: 60 Min lockeres Joggen bei RPE 5–6 (du kannst dich noch unterhalten). Fortgeschrittene steigern bis 90 Min. Hier ein guter Artikel zu LISS-Cardio.
5) EMOM (Every Minute on the Minute)
EMOM-Sessions sind kurz, aber intensiv. Jede Minute startest du mit einer Übung, führst sie aus und hast den Rest der Minute Pause. Klingt simpel – ist aber brutal effektiv für Muskelausdauer.
Beispiel: 15 Min EMOM – Minute 1: 12 Kettlebell Swings, Minute 2: 12 Burpees, Minute 3: 15 Air Squats, Minute 4: Pause. Dann wiederholen. Durch die Frequenz lernst du, deine Kraft unter Ermüdung zu kontrollieren.
6) Pyramidentraining
Pyramidentraining belastet deine Muskeln mit ansteigender und absteigender Wiederholungszahl oder Gewicht. Dadurch trainierst du Kraft, Ausdauer und mentale Härte gleichzeitig.
Beispiel: Bankdrücken – 15 Wiederholungen leicht, 12 mittel, 10 schwer, 8 sehr schwer, danach zurück (10/12/15). Das sind 7 Sätze, die deine Muskeln maximal fordern.
7) Complex Training
Bei Complex Training führst du mehrere Übungen mit derselben Hantel oder Kettlebell ohne Ablage aus. Es fordert Muskelausdauer, Griffkraft und Koordination – ein echter Gamechanger.
Beispiel: 6 Deadlifts, 6 Cleans, 6 Front Squats, 6 Push Presses, 6 Bent-over Rows – alles ohne Pause. Danach 90 s Pause. 4–5 Runden. Video zum Kettlebell-Complex.
Fazit
Kraftausdauer entscheidet darüber, ob du deine Leistung bis zum Ende durchziehst. Die 7 vorgestellten Workouts – von Zirkeltraining über HIIT bis zu Complexes – decken alle Bereiche ab: Technik halten, unter Zeitdruck arbeiten, lange Sätze durchstehen und mentale Stärke entwickeln.
Integriere 2–3 Einheiten pro Woche in deinen Plan. Starte moderat, steigere dich langsam. Du wirst merken: Du wirst nicht nur fitter, sondern auch belastbarer im Alltag, beim Training und im Kopf. Und genau darum geht es bei Athlix Performance: gemeinsam nach vorne gehen.
